17 MaiEs ist nie zu spät anzufangen - Starte jetzt Dein persönliches Fitnessprogramm

Beitrag von Franzi in Sport & Outdoor

Der Sommer kommt immer näher! Genau jetzt haben viele das Bedürfnis zu trainieren, ihren Körper zu stählen, Verspannungen abzubauen oder einfach nur Muskeln aufzubauen. Doch warum tut uns Sport und Bewegung so gut? Worauf muss man achten? Wie fängt man am besten an? Welches ist die richtige Sportart für mich? Mit welchem Pensum trainiere ich? Wie überwinde ich meinen Schweinehund? Und wie kann ich Sport in meinen vollgepackten Alltag integrieren? Diese und andere Fragen beantworten wir Dir in unserem mehrteiligen Fitness-Special, damit Du pünktlich zur Strand-Saison den Wunsch von einem Traumkörper erfüllen kannst.

Es ist nie zu spät anzufangen - Starte jetzt Dein persönliches FitnessprogrammGute Gründe für den Sport

Es gibt viele und sehr unterschiedliche Gründe, warum Menschen mit dem Sport anfangen wollen. Egal, ob Dein Rücken schmerzt, Dir die Extra-Pfunde an den Hüften langsam zu viel werden, Du die Treppen vor der Haustür mit Leichtigkeit nehmen willst oder Du Dich für Deine dünnen Arme schämst - Die Frage vor dem Training ist immer die gleiche: Wie fängt man am besten an? In dieser Blogreihe helfen wir Dir, die ersten Hürden zu nehmen, damit Du bei einem effektiven Training durchstarten kannst. Im Laufe unseres Fitness-Specials werden wir nach der besten Sportart oder dem passenden Fitnessprogramm suchen, über Grundlagen der Ernährung philosophieren, erste Trainingspläne erstellen und noch vieles mehr. So hast Du am Ende dieser Blogreihe ein fundiertes Grundwissen zum Thema 'Sport & Gesunde Ernährung' und kannst direkt durchstarten.

Überlege Dir zuerst, welcher der folgenden Gründe am ehesten Deinen Antrieb Sport zu machen widerspiegelt:

  • Ich möchte abnehmen!
  • Ich möchte meine Leistungsfähigkeit steigern!
  • Ich möchte Muskeln aufbauen!
  • Ich möchte meine Beweglichkeit verbessern!
  • Ich möchte Schmerzen im Bewegungsapparat behandeln und vorbeugen!




Von Deinen Beweggründen hängt nämlich in entscheidender Weise ab, wie Dein Fitnessplan aussehen sollte, wie Du trainierst und was die beste Sportart für Dich ist! Weiterhin ausschlaggebend sind natürlich noch Deine persönlichen Vorlieben und Dein persönlicher Zeitplan. Nicht jeder von uns ist ambitionierter Fitnessstudiogänger oder hat die Zeit, einen Sportkurs zu besuchen. Aber keine Angst, wir finden für jeden Fitnesstypen das richtige Workout. Ausreden gibt's keine!! Doch zunächst ein Blick auf den tatsächlichen Mehrwert, den der Sport Deinem Leben bieten kann.
Es ist nie zu spät anzufangen - Starte jetzt Dein persönliches Fitnessprogramm

Tausendsassa Sport



Sport ist gesund! Dieser Gedanke kreist den meisten Menschen im Kopf herum und voll des schlechten Gewissens nehmen wir uns vor - wenigstens jedes Jahr zu Silvester - jetzt aber wirklich damit anzufangen. Aber warum tut uns Sport überhaupt so gut? Welche Prozesse laufen im Körper ab und wie kann sportliche Aktivität helfen, Krankheiten vorzubeugen?

Sport macht schlank!



Auch wenn das nicht das Hauptmotiv für das Sporteln sein sollte, aber jaaaaa, Sport hilft beim Abnehmen. Natürlich! Unser Kreislauf kommt in Schwung, Muskeln werden aufgebaut, die Atmung, der Herzschlag und der Sauerstofftransport im Blut laufen effizienter ab, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigt, Fette werden verbrannt, der Stoffwechsel kommt in Fahrt, die Durchblutung wird verbessert, die Haut wird gestrafft....soll ich weiter machen? Unser Organismus läuft einfach geschmeidiger, Verspannungen verschwinden, Stress wird besser verarbeitet, Müdigkeit wird durch Tatendrang ersetzt. Das bedeutet also, Sport macht nicht nur schlank, viel mehr ist die Gewichtsreduktion lediglich ein, wenn auch seeeehr angenehmer, Nebeneffekt. Sport macht gesund! So sollte das Motto für Dein zukünftiges Fitnessprogramm eher lauten. Und damit Sport nicht nur mit negativen Assoziationen wie 'Pflicht', 'Pensum' oder 'Defizit' in Verbindung gebracht wird, hier mal ein ganz anderer, aber umso triftigerer Grund fürs Aktivwerden:
Es ist nie zu spät anzufangen - Starte jetzt Dein persönliches FitnessprogrammBildquelle: Bodo Schmitt / pixelio.de


Sport macht glücklich!



Jeder weiß es: Bewegung ist gut für Körper und Psyche – doch woran liegt das eigentlich? Warum fühlst Du Dich nach dem Training so gut? Warum lächelst Du nach dem Joggen? Wieso bist Du glücklich, wenn der Schweiß rinnt?

Beim Sporteln werden eine ganze Reihe Hormone ausgeschüttet, allen voran Endorphine, Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Diese Glückshormone und Muntermacher lassen den Körper in eine Art natürlichen Rauschzustand gelangen, der uns gut gelaunt, voll Tatendrang und zufrieden werden lässt. Stress kann besser abgebaut werden und wir entspannen im Anschluss an den Sport wesentlich besser!

Das kürzlich entdecke Hormon Irsin verbreitet wichtige Nachrichten im Körper. Es wird in den Muskelzellen gebildet und regt den Energiestoffwechsel der Fettzellen an – und das ist die positive Wirkung von Bewegung! Das ist zwar nur eine Hypothese – aber hey: Auch andere Entdeckungen unterstützen die Annahmen. So ist beispielsweise die Internistin Bente Pedersen davon überzeugt, dass Myokine (Stoffe, die ebenfalls in den Muskeln gebildet werden) an all den günstigen Effekten von Aktivität beteiligt sind.

Verschiedene Professoren gehen davon aus, dass Irsin eine zentrale Rolle in der Sport- und Bewegungsmedizin einnehmen könnte. Bisher ist unbekannt, über welche Mechanismen sich die Wirkungen von Bewegung im Körper entfalten. Dieses Hormon könnte also dabei helfen, Licht ins Dunkel dieses Geheimnisses zu bringen.

Der Professor Karl-Heinz Schulz hat in Studien einen anderen Botenstoff untersucht, der bei körperlicher Aktivität eine Rolle spielt. Auf diesen Stoff, den Brain-dervied neurotrophic factor (BDNF), lässt sich wahrscheinlich ein Teil der positiven Effekte von Bewegung auf die psychische Gesundheit zurückführen. Beim Training erhöht sich die Konzentration des BNDF in Blut und Gehirn. Dabei bilden sich neue Nervenzellen und -verbindungen, die nur durch körperliche Aktivität entstehen.

Da der menschliche Körper für Belastungen geschaffen ist, ist der Nutzen von Bewegung unumstritten. Bleibt diese nämlich aus, funktionieren viele Abläufe schlechter und es können gesundheitliche Störungen auftreten. Deshalb sind bereits Spaziergänge, Fahrradtouren und mehr Bewegung im Alltag so wirkungsvoll im Kampf gegen Übergewicht, Bluthochdruck und anderen Zivilisationskrankheiten. Dabei reicht es anfangs schon aus, nur 10 Minuten aktiv zu sein. Wenn Du dabei auch noch ins Schwitzen gerätst, kannst Du für Dein Herz-Kreislauf-System 60 Prozent bis 70 Prozent des maximalen Nutzens von Bewegung erreichen.

Und noch ein angenehmer Nebeneffekt: Regelmäßiger Sport kurbelt auch die Produktion der Sexualhormone an und Dein Liebesleben wird lustvoller und aktiver.
Es ist nie zu spät anzufangen - Starte jetzt Dein persönliches Fitnessprogramm

Krankheiten vorbeugen durch Sport



Am schnellsten wirkt sich Sport positiv auf den Herzschlag aus: Bereits nach drei bis vier Wochen mit regelmäßiger Bewegung lässt die verbesserte Nervensteuerung die Pulsfrequenz bei Belastungen behutsamer ansteigen und das Herz in Ruhe langsamer schlagen. Und auch die Gefäße profitieren unmittelbar: Ihr Durchmesser (und damit Dein Blutdruck) passt sich der verschiedenen Belastungen besser an. Dieser Effekt zeigt sich einige Wochen später noch deutlicher, wenn die Gefäßwände elastischer werden. Sogar Ablagerungen, die sich bei inaktiven Menschen in den Gefäßwänden bilden, stabilisieren sich. Somit sinkt also das Risiko, dass sich die Ablagerungen lösen, Gefäße verstopfen und so – im schlimmsten Fall – zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Selbst Veränderungen des Stoffwechsels tragen dazu bei, dass diese Risiken abnehmen. Dabei passt sich der Zuckerstoffwechsel unmittelbar an. Innerhalb weniger Wochen steigt die Zahl der Transportermolkühle, die den Zucker in die Mitochondrien schaffen. Dadurch wird derselbige besser verwertet und der Blutzuckerspiegel sinkt.

Und auch die Fettverwertung verbessert sich. So werden durch Bewegung die Enzyme, die Triglyzeride aus Lipoproteinen lösen, aktiver. Damit können die entstehenden Produkte besser der Energiegewinnng dienen. Die Konzentration von Triglyzeriden im Blut verringert sich.

Übrigens: Wenn der Stoffwechsel auf Touren kommt, benötigst Du mehr Sauerstoff. In der Lunge wird also das vorhandene Luftvolumen besser ausgenutzt und der Gasaustausch erleichtert. Der Körper greift dabei auf feinste Blutgefäße zurück, die er in Phasen der Inaktivität stillgelegt hatte. Das gleiche passiert auch in den Muskeln, um dort die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff zu verbessern. Auf Dauer können sich dann sogar neue Gefäße bilden.

Die Basis für eine größere Ausdauerleistung ist mehr Sauerstoff und dessen bessere Verwertung. Trainierte Muskeln stellen Energie schonend bereit und produzieren dabei weniger Abfallstoffe wie Milchsäure, die den Muskel schnell ermüden lässt.

Neben der Ausdauer steigert Bewegung auch die Kraft – und das geschieht bereits nach wenigen Trainingseinheiten. Dieser Zuwachs ergibt sich vor allem durch das verbesserte Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. An Volumen legen die Muskeln jedoch erst nach mehreren Wochen messbar zu.

Veränderungen, die durch mehr Sport auftreten, lassen sich auch am Bewegungsapparat feststellen: Wenn die Sehnen höheren Belastungen ausgesetzt sind, werden sie dichter und stabiler. Und sogar Knochen bauen zusätzliche Masse auf. Das gelingt mit leichter Bewegung zwar nicht, aber immerhin reicht sie aus, um den Rückgang an Knochenmasse und -dichte aufzuhalten, der etwa ab dem 25. Lebensjahr einsetzt.

Schwächen und Probleme des Bewegungsapparates, wie schmerzende Knie oder Rückenbeschwerden können also durch die bessere Stützfunktion der Muskeln und kräftigere Sehen, ausgeglichen werden Ein trainierter Rücken weist seltener Haltungsschäden und Verspannungen auf, Rückenschmerzen können also durch Sport vorgebeugt und sogar bis zu einem gewissen Grad behoben werden. Der Körper wird leistungsfähiger, so auch Deine Gelenke und Knie. Natürlich solltest Du Dich vor einer Überbelastung schützen. Aber moderater Sport kann auch Deine Knieprobleme beheben. Probier es aus.

Ein weiteres Gesundheitsplus des Sports: Auch das Immunsystem wird durch sanfte Aktivität stimuliert. Durch Bewegung entstehen zusätzliche Abwehrzellen, die kräftiger sind als andere. Deine körpereigene Abwehr kommt also in Schwung und Dein Immunsystem schützt Dich stärker und effizienter vor Erkältungskrankheiten, Infekten und Wehwehchen.
Bildquelle: Rainer Sturm / pixelio.de

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